成也心态 败也心态

——高考的心理调适

心理咨询师上海市国家职业资格鉴定考评员

上海市科普作家协会医疗卫生专业委员会副主任副主任委员   李广智

一年一度的高考即将来临，在考生认真复习，努力准备的时候，有一个因素值得我们高度关注，那就是我们对高考的心理准备。有良好的心理状态无疑会让你在高考中发挥出最好的水平，而因为心理问题导致高考失利就太令人遗憾了。

瓦伦达心态

案例回顾瓦伦达是美国一个著名的钢索表演艺术家，架设在高空的钢丝缆升上行走自如，还能做一些高难度的动作，从来没有出过事故。当别人问及，您为是么总是成功？他一语道破天机：j专心致志的结果目前所做的事，绝不心存杂念、患得患失；不断提高走钢索技能、技巧；不为其他干扰因素干扰；拥有一颗平常心。心理学家将这种心态誉为——瓦伦达的成功，代表成功心态。

突发事件有一次，演技团要为重要的客人献技，考虑再三，决定派出最有实力的大师——瓦伦达出场。瓦伦达知：道这一次上场的重要性：全场都是美国知名的人物，这一次成功不仅仅将奠定自己在演技界的地位，还会给演技团带来前所未有的支持和利益。因而他从前一天开始就一直在仔细琢磨，每一个动作、每一个细节都想了无数次。

演出开始了，这一次他没有用保险绳。因为许多年以来他没有出过错误，他有100%的把握不会出错。但是，意想不到的事情发生了，当他刚刚走到钢索中间，仅仅做了两个难度并不大的动作之后，就从10米高的空中摔了下来，一命呜呼。在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败，绝不能失败；而以前每次成功的表演，他只想着走钢丝这件事本身，而不去管这件事可能带来的一切.

心理学家点评心理学家说，最后一次的表演，瓦伦达太想成功了，太专注于事情本身了，太患得患失了。如果他不去想这么多走钢索之外的事情，以他的经验和技能是不会出事的。后来，人们就把专心致志做事本身而不去管这件事的意义，不患得患失的心态，叫做“瓦伦达心态”。

从瓦伦达的成功到失败，心理学家不无感概：成也心态，败也心态。

相关链接：美国斯坦福大学的一项研究也表明，人大脑里的某一图像会像实际情况那样刺激人的神经系统.比如当一个高尔夫球手击球前一再告诉自己“不要把球打进水里”时，他的的大脑里往往就会出现“球掉进水里”的情景，而结果往往事与愿违，这时间球大多都会掉进水里. 这项研究从另一个方面证实了瓦伦达心态。

当你已经开始做一件事的时候，就不要再考虑与做这件事无关的问题，不要让功利心和由此引出的担忧干扰你的行动。专心去做那件事的时候，就不会再考虑成功或者失败。没有了成败的忧虑，人就自然变得轻松自如。

心态决定成绩

国内有许多究证实了心态对考试的影响

中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20因素中，最重要的因素是“考试中间的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。

广州市教研室的陈锦涛老师连续三年对龙门中学的高三考生进行考试心理辅导，结果龙门中学高考升学率连年攀升，1999年81人，2000年123人，2001年172人，2002年217人，2003年391人。

考生常见的心理状态

在现实生活中，人们做任何事情，总是想得太多，太在乎事情所带来的后果，太在乎别人的闲言碎语、说三道四，太在乎现在和未来的一切，可我们恰恰忽略了事情本身。我们的大脑成天被各种欲望塞得满满的，身体被压得气喘吁吁的，在这样的重荷下，我们能把事情做好吗？结果我们总是偏离预定的轨道，离成功越来越远！法拉第说过一句话：“拼命去换取成功，但不希望一定会成功，结果往往会成功。”这就是成功的奥秘。

据调查，在高考前几个月80％的学生都会在这个时候产生一种慌乱不知所措的感觉。

高考是考生高中阶段的最后一件大事，考生对此非常重视，觉得十分重要。同其他年级的学生相比，高三学生容易产生压力，出现心理问题相对多一些。但是也不能片面强调高考前就是心理问题的“高发期”，不是所有人都会出现心理问题，考生出的问题也不全都是心理问题。

人在压力大的时候，有一些身心反应，不仅心理有变化，生理上也会有变化。在心理上，容易出现躁动不安的表现。距离高考剩下的时间很短，考生会显得特别着急。急着做这做那，总觉得时间不够用，事情做不踏实，自己定的目标也达不到。

个别考生在长时间、高强度的高考复习中，经过一次次的练习、模拟考试，感到力不从心。原来定的计划完成不了，本来挺容易的题也做不出来。

还有的考生因为练习、模拟考试的成绩有起伏，容易影响信心。自信不足又往往影响考生水平的正常发挥，一到重要考试，考生就会担心高考时也发挥失常。

在生理上的反应，考生容易感觉疲劳、烦躁，出现心跳加快，呼吸急促，出汗增多等现象。应该说这些生理反应都是正常的。遇到这些情况，考生不要惊慌。面对人生中一次重大的考试，紧张是正常的，说明考生在意。考生可以做做深呼吸，或者微微闭上眼睛，让自己沉静下来。

以上这些心理、生理反应，会影响到睡眠、饮食甚至思维。考生最担心的就是思维上出现问题，比如注意力不集中，反应慢，老师讲的听不进去等等。

劳逸需结合 睡眠很重要

考生一定要安排好自己的计划和目标，不能期望过高，还有就是要找到自己的最佳记忆时间，提高效率。

调整睡眠很重要。考前一个月开始，就不能再开夜车了。一般晚上10点左右，就应该做睡眠的准备了。人如果睡眠不足，就容易烦躁，思维速度跟不上。有一个考生就是觉得时间不够用，天天和睡眠争时间。每天快到凌晨1点才睡，早上6点就要起来晨读。一段时间之后就感觉自己学习状态不好，上课迷糊，注意力不集中，想努力听讲，可一会儿就走神。

考生应该清楚每天能做多少事，然后集中最好的状态来做。人的精力都是有限的，休息是为了更好地学习。有一个经验公式：“8一1＞8”。就是说从8小时的工作时间中抽出l个小时来休息，完成的工作量反而比8个小时要多。

考生和家长往往还有一个误区，以为只有睡眠才是休息。其实运动、听音乐、聊聊天、翻翻杂志、看看电视，都是自我放松和休息的方式。运动减压是很好的放松方式，像散步、打球等对缓解紧张情绪都很有帮助。此外，轻柔的音乐也可以让人缓解和释放压力。

另外就是要增加自信。临考前，不要再做很多难题、新题，应该强化已经掌握的知识。

如果考生自我调节有困难怎么办?

可以找老师、家长或者朋友交流，不要闷在心里。有条件的，也可以找心理老师，请心理老师给一些建议。

心理调适 应对有方

考生怎样才能在考前保持一个良好的心理状态呢?

首先要避免消极的心理暗示。不要想：“我一定不行。”“英语我就是考不好。”没到走出考场的那一刻，就不要放弃。未来有许多种可能，现在放弃努力对未来肯定没有好处，而继续努力则会给未来带来更多的希望。

其次，订计划不要超出自己的水平。做不到的计划就不是好计划。要专注于自己能做到的事情。

所有的人都面对着压力，但高考的压力还是在考生可承受的范围之内，不存在挺不过去的现象。

临考前不要彻底放松，心理、体力、时间安排、兴奋程度，都要跟高考时间合拍。下面介绍三种心理疗法缓解温课迎考期间的焦虑。

1. 自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的!”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。

2. 放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时，可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。

3. 呼吸法。呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，我们闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头预“百会”处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。

掌握记忆规律

考生最怕的就是容易遗忘。遗忘虽是一种复杂的心理现象，但其发生发展也是有一定规律的。德国心理学家艾宾浩斯最早进行了这方面的研究。他用无意义音节为实验材料，以自己为实验对象，在识记材料后，每隔一段时间重新学习，以重学时所节省时间和次数为指标，实验结果如下表。

艾宾浩斯的测试结果提示，刚刚记忆完毕的一组单词，常常能100%记住。随着时间的推移，记忆渐渐减退，记住的单词越来越少，一个月后只能记住21.1%（见表二）。

遗忘曲线所反映的是遗忘变量和时间变量之间的关系。该曲线表明了遗忘的规律：遗忘的进程是不均衡的，在识记之后最初一段时间里遗忘量比较大，以后逐渐减小。即遗忘的速度是先快后慢的。继艾宾浩斯之后，许多人对遗忘进程的研究也都证实了艾宾浩斯遗忘曲线基本上是正确的。

合理安排复习

根据记忆规律，在考前10天：每个学生的实力已经定型，一般无论怎么用功，水平也不会有显著地提高。所以，考生在这个时段主要应该进行一些提纲挈领的复习，即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地方。所以，考前10天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识，增强自信心，而做题则不同，一旦题目太难，就会挫伤自信心。另外，考试前人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、政治、英语等，但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。

在考前3天：这个时间很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是十分错误的。重要内容虽然已经掌握了，但还是要适当浏览一下，如历史、地理、政冶的基本知识、语文的文学常识、英语的单词、数学的公式等。对自己已经考过的试题应该看一看，把经常出错的地方再强化一下，适当地做一点“热身题”。所以，在考前3天还要适当地翻阅一下书本，这样做不仅使这些重点内容始终在大脑中处于待提取的激活状态，而且可以使自己心里踏实。

缓解紧张情绪的腹式呼吸

该法也称深呼吸或放松呼吸，是一种以慢节律方式的深呼吸，每一次吸气，都用膈肌把氧气深深吸入肺内。由于焦虑或自律神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快的呼吸方式，从而减轻了患者的焦虑。

学习腹式呼吸，先要选择一个舒服的座位，然后把一只手放在腹部胸肋下面（膈肌的位置）。当一个人吸气的时候，肩膀不动，而应该感到腹部向外移动，同时膈肌将空气深吸入肺内。

开始练习深呼吸或腹式呼吸，患者可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3—5秒钟直到肺部已充满空气。然后，缓慢呼气3—5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。练习腹式呼吸时，吸气与呼气最好都通过鼻子，注意力集中在呼吸的感觉上（如感觉肺部的扩张、腹部的运动等）。

腹式呼吸练习是大多数放松训练法的一个组成部分。例如，在渐进性肌肉松弛法（PMR）中，练习者要学习正确的呼吸，以便加强肌肉紧张与松弛的效果。