中老年营养保健

一、为什么要注重养生？

1、健康的意义：有健康才有幸福的晚年，才有几度夕阳红。

2、健康定义：

WHO：生理、心理、社会适应能力都处于一个良好的状态。

日本：吃得快、便得快、睡得快、走得快、说话快——五快

3、WHO十条健康准则：

①精力充沛，对负担的日常生活和繁重工作不感到过分紧张、疲劳；

②乐观、积极、勇于承担责任；

③善于休息、睡眠良好；

④应变力强，能适应环境的变化；

⑤抗疾病能力强，能抵抗一般性感冒、传染病；

⑥体重适中，身材匀称，站立时头、肩、臂协调；

⑦眼睛明亮，反应敏锐；

⑧牙齿清洁、无空洞、无痛感、无龋齿、无出血、齿龈色泽正常；

⑨头发有光泽，无头皮屑；

⑩肌肉丰满，皮肤富有弹性，走路、活动感到轻松；

4、依据WHO的标准

健康15%——亚健康70%——疾病15%

5、什么是亚健康？

下列30个项目，有6项以上状况者即处于亚健康：

（1）精神紧张，焦虑不定（2）孤独自卑、忧郁苦闷

（3）注意分散，思考浮浅（4）容易激动，无事自烦

（5）记忆减退，熟人忘名（6）兴趣变淡，欲望骤减

（7）懒于交往，情绪低落（8）易感乏力，眼易疲劳

（9）精力下降，动作迟缓（10）头昏脑胀，不易复原

（11）久治头晕，眼花目眩（12）肢体酥软，力不从心

（13）体重减轻，体虚力弱（14）不易入睡，多梦易醒

（15）晨不愿起，昼常打盹（16）局部麻木，手脚易冷

（17）手掌多汗、舌燥口干（18）自感低烧，夜有盗汗

（19）腰酸背痛，此起彼伏（20）舌出白苔，口臭自生

（21）口舌溃疡，反复发生（22）味觉不灵，食欲不好

（23）发酸嗳气，消化不良（24）便秘便稀，腹部饱胀

（25）易患感冒，唇起疱疹（26）鼻塞流涕、咽喉痛疼

（27）憋气气急，呼吸紧迫（28）胸痛胸闷，心起压感

（29）心悸心慌，心律不整（30）耳鸣耳聋，易晕车船

6、WHO的年令段划分：

44岁以前：年青人，绿灯，老人家称：40多岁小屁孩

44—59岁：中年黄

60—74岁：年轻老人灯

趋势

75岁以上：老人，红灯———→人类进入老令化时代

90岁以上：长寿老人

我国人民的平均预期寿命：1953年35岁，1985年69岁，增长34岁；

60岁以上人口数：1953年4154万，1990年9697万；

老年人口系数（≥老年人口占全人口的百分比）7.3%↗8.6%；

WHO规定，老年人口系数>10%为老年型社会，8∽10%为成年型社会；

估计：2020年全人类过60岁人口为10亿人，占1/5；

“人生七十古来稀”已成过去，老年健康是全人类的幸福、快乐；

二、中老年人的生理特点：

1、形体的变化及其不利影响：

·皮肤弹性减弱，逐渐松驰，面部皱纹变深，增厚，眼睑下垂；

·皮肤老化，干燥，对外界刺激、御寒功能降低，易患多种特有皮肤病，如老年斑、瘙痒症等；

·头发逐渐变白，40∽50岁开始两鬓变白，白发由少变多，满头银发，有人还出现秃顶——“贵人不驮重发”；

·身高逐渐下降，身高25岁是顶峰，35岁以后每10年下降1㎝，易患椎间盘萎缩，脊柱、下肢弯曲；

·体重逐渐下降，（高峰期：男性30—40岁，女性40—50岁），易环骨质疏松、脏器缩小、水分减少，所以肥胖不是好事；

2、身体成分的变化及其不利影响：

①水分减少，脏器萎缩：

水：25岁身体有62%的水，75岁只有53%的水

原因：细胞数减少，减少最多是肝、肌肉细胞，减少最少是心脏、脑细胞；

脑重：20∽30岁1400g，到80岁减为1200g

②脂肪组织增加：

随着年令的增加，新陈代谢变慢，能量消耗减少，中年后脂肪开始组合到器官上——腹部、脏器（啤酒肚、脂肪肝、脂肪肾）；

脂肪占体重比例：由25岁的15%增加到75岁的30%，导致有氧代谢减慢。

③骨质密度降低

40岁开始下降，骨胶质减少、钙含量减少，使骨质疏松和骨脆性增加易骨折。

60岁以上老人患骨质疏松症24.6%，老年妇女更多见；

3、新陈代谢的变化：

①基础代谢降低：

人体消耗能量==基础代谢消耗+运动消耗+进食消耗

男子：30岁为1565KCaL→60岁为1434KCaL→80岁为1364KcaL，女性略低5%

②蛋白质合成速度减慢：

由于蛋白质合成代谢减慢，易于出现血中蛋白质含量降低，易发生水肿、营养性贫血，受到外伤或感染时恢复缓慢，炎症下不去，因此，老年人的蛋白质供应量不应低于成年人，且更需要生物价值高的优质蛋白质——纽崔莱蛋白质粉对老年人非常好，尤其手术后老人更加需要。

③脂肪蓄积，血脂增加：

水分、矿物质含量减少，脂肪所占比例增加，体内总血脂增加，要命的是总胆固醇和甘油三脂也增加，导致高血质、心血管病、糖尿病多发；

④糖耐量降低：

老年人常见糖代谢障碍，糖尿病发病率明显上升；

糖耐量是指吃进葡萄糖后血糖变化情况：

年青人吃进葡萄糖后30分钟，血糖升高，以后逐渐下降，3小时恢复正常——阴性；老年人吃进葡萄糖后血糖升高很快，3小时不能恢复到正常水平——阳性；

4、各器官系统出现功能变化：

同一人身上不同的器官，老化的速度不同，负责招待复杂功能的脏器、心、肺、肾等老化速度就快，相反，执行简单功能的组织，如：四肢、肌肉、关节等老化速度相对就慢一些。

（1）循环系统：

①左心房增大；

②心输出量减少。由于老年人心肌力量减弱，使得每分钟心博量减少尤其是运动时更明显。80岁心输出量比30岁时平均减少30%。心率减慢。运动时心率不能充分地代偿性加快，为了增加心脏的血液排出量常会加重心脏的负担，又因血管日趋硬化，往往不得不以升高血压来补偿。

③动脉方面的变化。动脉管变硬弹性降低，从而出现血压升高，特别是单纯收缩压的升高，使脉压差变大，40岁以后，每增长10岁，收缩压大约升高10㎜Hg，老年人常有直立性血压下降——即突然由仰卧位坐起或直立时发生收缩压下降10㎜Hg以上，需1分钟才能恢复，常有头晕甚至摔倒，所以起立动作不要太快。

④静脉方面的变化。静脉失去弹性，血管容易扩张，血流减慢，肛门处受压力作用，易发生痔疮，要防止大便过硬；

⑤心肌功能性的变化。由于心肌细胞内积聚棕色的的脂褐质，使心肌细胞功能减退，心脏中胶原和弹性纤维增多，心脏瓣膜硬化、纤维化，使瓣膜增厚，弹性减退可能出现瓣膜狭窄和关闭不全，容易发生心律不齐。

（2）消化系统：

①牙齿脱落影响咀嚼，唾液腺萎缩，唾液产生减少（年轻人的1/3）导致食欲减退；

②舌面光滑，味蕾萎缩，味觉减退，尤以对咸味的感觉降低，所以饭菜越来越咸；

③食管及胃粉膜萎缩，吞咽有缺陷，胃排空时间延长，26岁排空一半需47分，老人123分，消化不良，肚子饱胀感；

④肠道吸收能力降低，维生素D、钙、铁吸收障碍，肠道内菌群紊乱，易发生腹泻；大肠运动功能减退，排便不能一次性排空，许多人便秘；

⑤肝脏血流量到60岁减少40%，影响解毒及蛋白质合成，使一些药物代谢产生不良影响，胆囊胆管变厚，胆汁中胆固醇含量增多，易形成结石；

（3）呼吸系统：

①鼻额膜萎缩，鼻腔内纤毛运动减弱，影响有害因素入侵的防御功能，上呼吸道感染；

②呼吸次数增加，出现暂停现象，易发生气喘；

③肺泡过度膨胀和充气，导致肺组织弹性减退，肺容量增大，肺功能降低，易出现肺气肿；

（4）感觉器管：

①45岁左右开始远视，视力减退，易发生白，内障，、青光眼；

②60岁以上，老年人30%有听力障碍，有人发展为耳聋；

（5）运动系统：

①骨量逐年减少，，骨质变簿，身高降低，同时易发骨质疏松、骨质增生等；

②关节萎缩（肘、腕）、障碍运动；

（6）泌尿系统：

①尿道因纤维化而变硬，膀胱括约肌萎缩，易尿频、尿急、尿失禁；

②前列腺细胞萎缩，而结缔组织增生，前列腺炎、前列腺肥大，排尿困难、尿滞留；

③生精能力减退，65∽80岁1/3，1/4的人仍有有性交能力；

④更年期：女性47岁（绝经时间不同），心悸、胸闷、出汗、情绪易波动，喜怒无常；男性50∽60岁，也有倦怠，易疲劳、易激动症状；

（7）神经系统：

①中年是创造思维的黄金时代，许多重大科技成果由中年人完成；

②老年神经细胞减少，70岁老人脑内神经元比年轻人减少20∽40%，脑重量也逐渐降低，脑细胞萎缩，造成脑室扩大；

③反应迟钝，记忆力下降，易发生失眠、老年痴呆等；

④易情绪化，“老小孩”、发脾气；

（8）免疫系统：

“免疫”是人体识别和排除外来或内生的大分子异物，维护生理平衡稳定的一种功能；是一种保护性反应，这种功能受损伤后可以导致病理反应；

免疫功能可以分三个方面：

①防御功能：抵抗细菌等物侵袭的能力；

②稳定功能：可以清除体内已受损伤或衰老的细胞，进行自身调节，维护体内生理平衡；

③监视功能：识别并清除体内发生的一些可以转为肿瘤细胞的突变细胞，这种功能失效可引起恶性肿瘤的发生；

前两种有问题尚不可怕，第三种出问题才真正可怕，如果免疫功能下降，可使细胞功能失调，代谢发生障碍，引起人体的衰老和发生疾病；

三、人为什么会衰老？——许多学说

1、遗传原因：不同种类生物的衰老年限和寿命长短是由该种生物特有的遗传性质所决定的，遗传基因除决定人的外观，也决定寿命长短。

2、体内有害物质蓄积起衰老：

①自由基增多，

平衡

正常情况，体内产生的自由基+外界进入自由基=====抗氧化酶、抗氧化物

年令增长水平增高减少、活性也降低

自由基可以破坏组织、细胞，易引起一些老年病，如肿瘤、动脉粥样硬化、高血质、糖尿病、机体免疫功能减退；

②脂褐质增多：

又称老年色素，由自由基生成，皮肤上的人称“老年斑”，它还在各种组织中沉积，在大脑和脊神经堆积可以引起神经功能损伤，脂褐素是机体细胞老化可靠而明显的指标。

③肠道内毒素过多：

肠道中寄居的一些细菌，如大肠杆菌，在分解、发酵过程中产生大量毒物，若在体内过多积存，可对脑、心、肝、血管产生毒害，使其代谢紊乱，功能失常，引起衰老；

3、免疫功能下降引起衰老：

免疫低下，体内衰老细胞加多，易受流感病毒、肺炎球菌的侵袭，易发生癌症及自身免疫性疾病。最近认为，老年人心脑血管病、慢性肝肾疾病、老年痴呆以及帕金森病中，与免疫功能低下有一定关系。

4、代谢失调引起衰老：

受有害因素影响，细胞代谢失调而异常，衰老进程加快。

导致细胞代谢影响的内因：遗传缺陷、激素分泌异常，神经系统功能失常；

外因：神经过度紧张、苦闷、忧郁、恐惧、疲劳过度、生活困难、环境污染、有害金属、阳光不足等；

四、如何延缓衰老？

虽然衰老是人类生命过程中的必然规律，但去除外界不良因素后，有可能使人按原有遗传程序健康地生活到百岁以上。

（一）懂保健——加强健康认识、教育

要了解我们自己，了解我们的器官、组织,善待生命，提高健康危机意识，“健康是福”，健康是对社会的贡献。

（二）好心情——心态乐观、心理平衡

1、乐在工作，不求结果，享受过程快乐——人生有真正价值并非只是财富！要有事做！

2、学会经营生活，要活在当下，全职妈妈、爷爷，珍惜与感恩；

3、对人不要太苛求，多多包容，忘记恩怨，“相逢一笑泯恩仇”；

4、对事不要太完美，多多宽容；

5、学会释放压力：升学、就业、经济、生活、人际关系、孤独；

6、积极的人生观，凡坏事都有好的一面，找平衡点。

（三）多运动——生命在于运动

体力活动可改善心肺功能，促进新陈代谢，因而可延缓衰老。

1、体育运动：慢跑、散步、打球、游泳、气功、太极拳等、骑自行车旅游等；

2、生活方式：爬楼梯、上一级延长0.02秒，提前一站下车、提前一层下电梯、养花、鸟、练大字、种菜；

3、适当旅游：名山大川、江河湖海、新马泰港澳……

4、集体生活：接受外界刺激，不让脑细胞萎缩，一定要有事做，老人最怕没有生活舞台。

5、不可做剧烈运动，器械运动要有教练指导。

（四）好习惯——戒烟少酒、生活规律：

1、按时作息，条件反射；

2、坚决戒烟：活的东西不要让死的东西来控制，一支烟破坏25㎎VC，你让我被动吸烟，我让你被动吃肉；

3、控制饮酒：每天1两以内；

4、减少药物依赖：药的副作用，“PPA、抗生素、化疗、神经镇静药”；

5、细嚼慢咽、忌暴饮暴食，十里之外去赶嘴，不如在家喝凉水，癌症是不良生活方式多元积累产生的疾病，少用垃圾食品。

（五）均营养：

病从口入，健康也是从口入，吃出健康不容易，吃出疾病很容易。

预防胜于治疗：花上1元钱预防可节省100元治疗费用。

不要把身体健康交给医生来管，最好的医生治疗未得的疾病。

衰老与遗传、自由基、脂褐素增多、免疫功能衰退及代谢失调等因素有关，合理营养可以阻抑上述引致衰老因素的作用，并有延缓衰老的功能。

1、“低热卡”——控制过多能量摄入

长寿老人的营养调查与动物试验发现，适当地限制食物摄入量可以推迟衰老，延长寿命。能量摄入过多，则以脂肪形式在体内贮存，使人发生肥胖，导致高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病等慢性病都有明显增加。

祖先有饥饿基因——三四五顿、七八成饱——中老年人本身更不应过食

60岁极轻劳动男性2000KCaL女性1700KCaL

70岁1800KCaL1600KCaL

由于消化机能弱，可在三餐之间补充一些食品，如牛奶、不甜的点心、水果——“三餐两点”。

2、“优蛋白”——多摄入优质蛋白，要占每天的12——14%。

蛋白质是生命的物质基础，是人体各种组织细胞的重要成分。

·蛋白质是抗体组成部分，可提高人体的免疫能力；

·蛋白质是激素构成材料，保证内分泌系统的健康，性激素发育；

·蛋白质是酶的重要原料，保证新陈代谢；

·蛋白质是调节水分平衡，维持体液；

来源：鱼、肉、豆、蛋、奶。鸡蛋一周5个，老人隔天1个

3、“低脂肪”——尽可能控制脂肪的摄入量，不要超过25%

脂肪→脂肪酸→饱和脂肪酸不会坏

单不饱和脂肪酸渗一份杂质时间长也会坏

多不饱和脂肪酸容易坏，易氧化

EPA、DHA是不饱和脂肪酸，人体不宜摄入，必须额外补充。

4、“多纤维”——多吃粗粮、杂粮

•持水作用，稀释大肠致癌物，减少通过肠道的时间，预防大肠癌、便秘、痔疮；

•粘滞作用，延缓果糖吸收，避免过多胰岛素分泌，调节血糖，预防糖尿病；

•结合胆酸作用，增加胆酸排出，增加胆固醇转换。降低血中胆固醇，减少脂肪吸收，预防肥胖、高血脂、血压病；

•纤维素的最好来源是胍尔胶、阿拉伯胶、燕麦、大麦等植物。

5、“维生素”——摄入充足的维生素

抗衰老的关键是消灭自由基，自由基是氧的副产物，自由基会因为环境污染、不良习惯（吸烟、酗酒）、自身压力、不良饮食等的因素而急剧增加。自由基的克星就是抗氧化组合——ß-胡萝卜素+维生素E+维生素C。

维生素B6+B12+叶酸足够可防因同性半胱胺酸升高而引起的心脑血管疾病。

维生素D可有效帮助钙的补充。

如须额外补充时，最好用天然的维生素，天然的要比合成的效果好，更安全。

6、“多补钙”——摄入充足的钙和必需的微量元素

锌铜锰也是抗氧化剂超氧化物歧化酶——SOD的材料，同时也是人体必须的矿物质。

钙——有效预防中老年人的骨质疏松、骨质增生，协助心跳，降低血压，减少铅的积聚。镁——天然的镇静剂、和钙同时服用可预防结石。

7、“多饮水”

美国最新研究，中老年的膳食金字塔基底都强调以8个份额的水，果汁或其它液体（2000ml）来组成，防止皮肤干燥、大便干结和机体缺少水分对生理代谢造成的各种影响。

五、中老年人膳食宝塔：

油

25g

奶肉、禽

100g蛋、鱼

豆50g125∽200g

蔬菜水果

400∽500g100∽200g

五谷杂粮300∽500g

水、果汁2000∽3000ml

六、药、食品与保健食品区别：

七、老年常见病营养调理：

（一）皮肤方面：

1、红斑狼疮：慢性炎症、自身免疫性疾病

蛋白质+维生素c+鱼油+锌铜锰+大蒜片

2、皮肤癌：

维生素C+维生素E+ß–胡萝卜素+大蒜片+锌铜锰+维生素B族

（二）运动系统：

1、关节炎：软骨损伤

蛋白质+维生素C+维生素E+ß–胡萝卜素+锌铜锰+维生素B族

2、间盘突出：

蛋白质+钙镁片+维生素C+多种营养素+维生素B12

3、骨质疏松、骨质增生：

蛋白质+钙镁片+维生素C

（三）血液系统：

1、贫血：

蛋白质+维生素c+铁+叶酸

2、风心病——房室瓣膜关闭不全——缺营养无力：

蛋白质+维生素c+钙镁+ß-胡萝卜素

3、冠心病：

蛋白质+维生素c+钙镁+维生素B+维生素E+鱼油

4、高血压：

蛋白质+鱼油+维生素E+果蔬纤维+钙镁

5、脑中风：

蛋白质+钙镁+维生素B族+维生素ACE+鱼油（出血患者不易用）

（四）呼吸系统：

1、感冒：

蛋白质+维生素c（生物黄硐）+ß-胡萝卜素+锌

2、气管炎：

蛋白质+维生素ACE+锌

3、哮喘：

蛋白质+维生素ACE+钙镁锌（加大维生素c的量）

4、肺炎、肺气肿：同上

（五）消化系统：

1、口腔问题：

蛋白质+维生素B2+ß—胡萝卜素+维生素c+钙镁

2、胃炎、溃疡：

蛋白质+ß-胡萝卜素+维生素c

3、乙肝：

蛋白质+ß-胡萝卜素+维生素c+维生素E+蒂达藏药

（肝严重衰竭的慎用蛋白质）

4、结石：

蛋白质+A+ß—胡萝卜素+维生素c+维生素B6+镁（减少结石产生）

5、肝硬化：

蛋白质+维生素c+维生素B+多种营养素

6、便秘：

蛋白质+维生素c+果蔬纤维素

7、结肠炎：腹泻型蛋白质+维生素B族

便秘型蛋白质+维生素B+果蔬纤维素

（六）泌尿系统：

1、肾小球肾炎：

维生素ACE+钙镁片

2、肾盂肾炎：

维生素ACE+钙镁片+蛋白质（尿蛋白者慎用）

3、尿毒症：

维生素C+维生素B族+钙镁片

4、前列腺肥大、炎症：

蛋白质+维生素ACE

（七）神经系统：

1、失眠：

钙镁片+维生素族B+蛋白质+维生素c

2、偏头痛：

蛋白质+钙镁片+维生素B族+维生素c+铁+鱼油

3、脑萎缩：

蛋白质+鱼油+钙镁+维生素B族+维生素ACE

4、帕金森：

蛋白质+钙镁片+叶酸+维生素c+牛奶

5、早老症：

蛋白质+鱼油+钙镁+维生素B族+维生素c+ß—胡萝卜素

（八）内分泌系统：

1、甲亢：

蛋白质+碘+维生素B族（少量）+维生素C（大量）+维生素E（一般）+铁

2、甲减：

蛋白质+钙镁片+鱼油+维生素C+维生素E+维生素B族

3、糖尿病：

蛋白质+果蔬纤维素+鱼油+维生素B族+维生素ACE+钙镁锌+铬

（九）生殖系统：

1、性病：

维生素c（大量）+蛋白质+锌+维生素B族

2、AIDS：

ß—胡萝卜素+维生素c+蛋白质+维生素B6+维生素B12

（十）感觉器官：

1、青光眼：

ß—胡萝卜素+蛋白质+钙镁片

2、白内障：

维生素ACE+钙镁锌铜锰+蛋白质

3、美尼尔氏综合症：

维生素B族+维生素c+钙镁片+蛋白质

八、珍惜生命，善待自己：

•日出东海落西山，愁也一天，喜也一天

•遇事不钻牛角尖，人也舒坦，心也舒坦

•每月领取养老金，多也喜欢，少也喜欢

•少荤多素日三餐，粗也香甜，细也香甜

•新旧衣服不挑拣，好也御寒，赖也御寒

•常与知己聊聊天，古也谈谈，今也谈谈

•内孙外孙同样看，儿也喜欢，女也喜欢

•全家老少互慰勉，贫也相安，富也相安

•早晚操劳勤锻炼，忙也乐观，闲也乐观

•心宽体健养天年，不是神仙，胜似神仙

最后祝大家身体健康，心情愉快，万事如意！